シクミグラシ

カテゴリー: カラダのシクミ

  • エネルギーが足りないと動けないのは当たり前｜やる気に頼らず自分を動かす方法

    一昨日、仕事の帰り際にふと気づいた。「あれ、あんまり疲れてないな」と。

    いつもならもう少しぐったりしているはずの時間帯なのに、今日は妙に平気だった。理由を考えてみて、思い当たったのが「最近、食べているものが変わった」ということだった。

    高カロリーな食事に変わった理由

    別に、揚げ物をたくさん食べるようになったとか、そういうことじゃない。普通に、ラーメンやつけ麺を食べるようになった。ただそれだけのことだ。

    実はこれには理由があって、僕はもともと潰瘍性大腸炎という持病があり、あまり食欲が湧かない時期が長く続いていた。お昼ご飯は、塩おにぎり1個とか、みたらし団子で済ませてしまうことも珍しくなかった。小麦も体に合わないことが多くて、麺類はずっと避けていた。

    それが最近、薬をきちんと飲んだり、定時で帰るようにしたり、自分の体のために使う時間を意識的に増やしたりしたおかげで、症状がだいぶ落ち着いてきた。そして、ラーメンやつけ麺を食べても、お腹を壊さなくなっていることに気づいた。

    だから最近の昼食は、ラーメンやつけ麺が多い。正直、麺類を自由に食べられる喜びの反動もあると思う(笑)。ただ、伝えたいのは「ラーメンを食べたから元気が出た」という単純な話じゃない。

    気づいたのは、カロリーと自分の状態の関係

    これまでも何度か経験があった。体が動かないと感じたり、気持ちがどんよりして「もうダメかもしれない」と思うようなとき、振り返ると、ちゃんとご飯を、しかもその時の自分に合ったカロリーを食べていないことが多かった。

    世の中には「カロリーを控えよう」という情報はたくさんある。でも、「自分のために、ちゃんとカロリーを摂ろう」「炭水化物や脂質を、必要な分きちんと摂ろう」と意識している人は、自分も含めて、実は少ないんじゃないかと思う。

    もちろん、カロリーの摂りすぎが良くないのは間違いない。でも、仕事で使う体力や精神力まで加味したときに、自分が本当はどれくらいのエネルギーを必要としているか、意外と誰も教えてくれない。

    実際、どれくらいのエネルギーが必要なのか

    ここは感覚だけじゃなく、公的なデータも見ておきたい。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、身体活動レベルが「ふつう」(座り仕事が中心だけど、通勤や家事、軽い運動もする生活)の場合、1日に必要なエネルギー量の目安はこうなっている。

    年齢男性女性
    18〜29歳2,650 kcal2,000 kcal
    30〜49歳2,700 kcal2,050 kcal
    50〜64歳2,600 kcal1,950 kcal

    これを見て、「思ったより多いな」と感じた人もいるんじゃないだろうか。少なくとも僕は、体調を崩していた頃、この数字にまったく届いていなかったと思う。

    そして、カロリーが足りない状態が続くと、単に「お腹が空く」以上のことが起きる。集中力や判断力の低下、筋肉量の減少、免疫力の低下。これは気合いや根性で乗り越えられるものじゃなくて、エネルギーというインプットそのものが足りていない、という単純な話なんだと思う。頑張れないんじゃなくて、頑張るための燃料が入ってなかっただけ。

    量だけじゃなく、中身(PFCバランス)も見る

    エネルギーの「量」に加えて、中身のバランスも大事にされている。厚労省の基準では、1日の摂取エネルギーのうち、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%くらいの割合を目安にするといい、とされている。

    同じカロリーでも、何から摂っているかによって、体の使われ方は変わってくる。ただ量を減らせばいいわけでも、ただたくさん食べればいいわけでもなくて、「量」と「中身」の両方を見てあげることが、結局は自分を一番よく動かしてくれるんだと思う。

    あるゲームのキャラクターが、たしか「ご飯は生きるためのエネルギー」というようなことを言っていた記憶がある。当時は「まあそうだよね」くらいにしか思ってなかったけど、今ならその言葉が、わりと文字通りの意味だったんだなと実感できる。

    まとめ

    カロリーを減らすことばかりに気を取られていると、「自分を動かすために、ちゃんと食べる」という視点が抜け落ちてしまう。頑張れない自分を責める前に、まず「今の自分は、ちゃんと自分を動かすだけのエネルギーを摂れているか?」と問い直してみてほしい。

    これも立派な、ジブンを動かすためのシクミだと思う。

  • ランニングマシンは「走る」んじゃなく「歩く」でいい｜傾斜×速歩きが地味に効く話

    ジムのランニングマシン、なんとなく「走るための機械」だと思っていませんか。

    僕もそうでした。でも今は、ほとんど走っていません。傾斜をつけて、ただ早歩きするだけ。それなのに、走っていた頃より続いています。

    今回はその話を書きます。ランニングマシンを本気で使い倒したい人にも、「走るのはちょっと苦手で……」という人にも、たぶん役に立つ内容です。

    きっかけは、筋トレ一本になっていたこと

    もともと「かっこよくなりたい」という思いはずっとあって、自己流でトレーニングもしていました。でも本格的に体を変えるにはジムだよなと思って、5月に通い始めたんです。

    最初はランニングマシンで走ったりもしていました。でも、ジムでできた会社の知り合いから「初心者はまず腕トレがいいよ」と教わって、そこからはダンベルやマシンでの筋トレが中心に。血管が浮き出た腕、なんかかっこいいなと思ってしまって、気づけば有酸素運動はほとんどやらなくなっていました。

    そんな中、体調を崩したり忙しかったりした時期があって、しばらく運動から離れてしまったんです。再開しようと思ったとき、「有酸素運動も必要だ」という情報を目にしました。

    でも、正直乗り気になれませんでした。走るのって、やっぱりきついんですよね。しかも僕は朝ジムに行くタイプなので、そこで体力を使い果たしてしまうと、そのあと会社に行く気力がなくなる。「有酸素、やったほうがいいのは分かる。でも走るのはしんどいし、朝から疲れ切りたくもない」——そんな板挟みで、しばらく悩んでいました。

    「傾斜をつけて歩く」という発想がなかった

    そんなときに知ったのが、「傾斜をつけて早歩きする」というやり方でした。恥ずかしながら、それまで自分の中にまったくなかった発想で、知ったときは自分でも「え、そんな方法あったんだ」と驚きました。

    理屈としては、傾斜をつけることで太ももにしっかり負荷がかかる一方、走るよりも体への衝撃が少なく済む、というもの。筋肉へのダメージが少なければ、回復のために体（と、地味に脳も）を消耗させずに済みます。「これなら朝からやっても、仕事前に潰れずに済むかも」と思って、試してみることにしました。

    実際のやり方：傾斜6%・時速5.5km・20〜30分

    やっていることはシンプルです。

    • 傾斜：6%
    • 速度：時速5.5km固定
    • 時間：20〜30分（朝は軽めに20分を目安）

    正直、6%の傾斜がどれくらいの角度なのか、感覚的にはよく分かっていません（笑）。ただ、この設定で歩くと、明らかに太ももに効いている感覚があります。狙って始めたというより、やってみて「あ、ここに効いてるな」と後から気づいた、という感じでした。

    走るのと比べて、体感がまるで違う

    実際にやってみて感じた違いは、こんな感じです。

    • 全然疲れない（朝の疲れ方が、走っていたときと全然違う）
    • 筋肉や膝を痛めない
    • 息切れもほとんどしない
    • それでも汗は意外としっかり出る
    • 体に余裕があるので、動画を見ながら歩ける

    特に最後の「動画を見ながらできる」が、地味に大きなメリットでした。僕は歩きながらYouTubeの「両学長 リベラルアーツ大学」を見て、お金や副業の勉強をしています。走っているときは息が上がって内容が全然頭に入ってこなかったんですが、傾斜ウォーキングだと不思議なくらいすっと入ってくる。運動しながら別のインプットができるというのは、時間の使い方としてもかなり効率がいいなと思っています。

    筋トレとの組み合わせ方は、気にしすぎない

    「筋トレ（無酸素運動）を先にやって、そのあと有酸素運動をするのが効果的」というセオリーはよく聞きます。でも、僕はそこまで気にしていません。

    その日の体力や、ジムにいられる時間、その時の気分に合わせて、

    • 筋トレ＋傾斜ウォーキングの日
    • 傾斜ウォーキングだけの日（10〜30分ほど軽く歩くだけ）
    • 筋トレだけの日

    を柔軟に決めています。「今日はあまり強い負荷をかけられないな」という日でも、「じゃあウォーキングだけにしよう」と切り替えられる。このハードルの低さが、続けられている理由の一つだと思います。

    効果はまだ、正直わからない

    ここは誠実に書いておきます。今、傾斜ウォーキングを始めてからまだ3週間ほどです。長く続けている実績があるわけではありません。

    見た目の変化はたしかにありますが、それが筋トレによるものなのか、有酸素運動によるものなのかは、正直まだ判断がつきません。両方やっているので、切り分けようがないんですよね。

    それでも「やっていてよかった」と思える理由は2つあります。

    1. 無酸素運動（筋トレ）だけでなく、有酸素運動もちゃんとできている。それ自体が、ちょっとした自信になる
    2. 筋トレで強い負荷をかけられない日でも、「有酸素だけならできる」という逃げ道がある

    体を変える近道かどうかはまだ分かりません。でも、運動を「続けられる形」にできている実感は確かにあります。

    メニューの組み方は、そんなにこだわらなくていい

    「どんなメニューを組めばいいか」まで書くつもりでいたんですが、実際にやってみて思うのは、そこまで細かくこだわらなくていいということです。

    好きな部位、そのときの気分でやればいい。僕がたまたま腕トレから入って全身の筋トレに広がっていったように、興味を持てるところから始めれば十分だと思います。大事なのは、完璧なメニューを組むことより、「今日はこれくらいならできる」を積み重ねられる仕組みにしておくことなんじゃないかな、と感じています。

    この記事のシクミ

    「走る」という高負荷な選択肢を、「傾斜×速歩き」という低負荷な選択肢に置き換える。

    • ランニングマシンは、走るための機械と決めつけなくていい。傾斜6%・時速5.5km・20〜30分の早歩きでも、太ももにしっかり効く
    • 走るより疲れず、膝や筋肉も痛めにくいので、朝から仕事前でも取り入れやすい
    • 体に余裕がある分、動画を見ながらできる。運動と別のインプットを同時にできるのは地味に大きい
    • 筋トレと有酸素の順番やバランスは、セオリーより「その日できること」を優先していい
    • メニューは完璧に組まなくていい。「今日はこれくらいならできる」を積み重ねられる形にすることの方が大事

  • リカバリーウェアを1週間、毎晩着て寝てみた正直な話｜「劇的に変わる」はウソだけど、もう手放せない

    先に正直なことを書きます。

    YouTubeとかで「リカバリーウェアを着たら体がすごく軽くなって、何でも持ち上がります！」みたいな過剰なレビューを見かけますが、正直、そこまでではありません。

    朝起きたら頭も体も軽くて心まで晴れやか、みたいな劇的な感じではない。普通に寝相が悪くて体が痛い日もあるし、寝苦しくて途中で起きる夜もあります。

    でも——この1週間、僕はほぼ毎晩これを着て寝ています。 むしろ「着ないで寝るのが嫌だ」と思うレベルで。

    この記事では、リカバリーウェアを1週間毎晩着てみた僕の、盛らない正直な感想を書きます。買うか迷っている人の判断材料になれば嬉しいです。

    そもそも、なんで買ったのか（正直、疑ってました）

    きっかけは、よく見ている配信者が使っていたことでした。

    正直に言うと、買う前は「半信半疑」ですらなかったです。かなり疑ってました。「服着て寝るだけで回復するって、そんなわけあるか」と。

    じゃあなんで買ったかというと、推しが使っていたから。いわゆる推し活の一環みたいなノリです。効果を信じて買ったわけじゃなく、「推しがやってるなら自分もやってみるか」くらいの動機でした。

    買ったのは半袖と7分丈のハーフパンツ、1枚約4,500円×2枚で、計約9,000円。寝巻きとして使うので、ダボっと着たくてLサイズにしました。

    1週間、毎晩着てみた正直な感想

    「劇的な変化」はない。でも「これがないと嫌だ」

    繰り返しますが、劇的ではありません。着た翌朝に別人のように回復してる、なんてことはない。

    でも、間違いなく言えるのは——無意識のうちに「これがないと嫌だ」と思っているということ。特にお風呂上がり。もう無意識レベルで「絶対これを着たい」と体が判断してる感じがします。

    正直、記憶なんて曖昧だから、自分の中で勝手に補正しちゃってる部分もゼロじゃないと思います。それでも、この1週間ずっと着続けているという事実が、僕にとっての答えかなと思っています。

    着ないで寝落ちした翌朝、はっきり分かった

    一番効いたのが、着ないで寝てしまった日でした。

    家で疲れ果てて、シャワーも浴びずに倒れるように寝落ちした日があったんです。その翌朝——めちゃめちゃ体がだるかった。

    そこで初めて「あ、やっぱり着てないと体がだるいんだな」と痛感しました。着てる時は当たり前になってて気づかないけど、着なかった日にハッキリ差が出る。これが一番の実感です。

    何が変わった気がするか（あくまで体感）

    具体的に「変わった気がする」のはこの辺です。

    • 朝、玄関を出た時の「朝日が眩しすぎて日差しが重い」という感覚がだいぶ軽減されてる
    • 階段を下りる時に足が軽く感じる
    • 朝からテキパキ動けている感じがする

    これがリカバリーウェアのおかげなのか、プラシーボなのかは正直分かりません。でも、なんとなくしっかり休めている実感はあります。

    一番近いイメージは「回復量の波はあるけど、ベースの回復量が底上げされた」という感じ。ゼロが100になるんじゃなく、40が55になるくらいの、地味だけど確実な底上げ。

    もう一つ：「寝巻きを着る」というスイッチ

    これは正直に書いておきたいんですが、リカバリーウェアの効果とは別の要因もあるかもしれません。

    僕、これまでちゃんとした寝巻きを用意してこなかったんです。だから「寝巻きを着る」という行為そのものが、五感で行動を切り替えるスイッチ——入眠のスイッチになっている可能性がある。

    つまり、ウェアの機能なのか、「寝巻きを着る」という習慣が生まれたことなのか、僕には切り分けられません。ただ、どっちにしろ「寝る前にこれを着る」という仕組みができたこと自体が、僕の睡眠を変えたのは確かだと思っています。

    モノとして1週間使って分かったこと

    肌触りは文句なし

    サラサラしていて、着ていて暑くないしベタベタもしません。ここは素直に良いです。

    サイズ感（166.5cm・ガッチリ体型でLがちょうどいい）

    僕は身長166.5cmで、柔道をやっていたので体格は割とガッチリしてます。それでダボっと着たくてLサイズを選びましたが、いい感じにブカっとなって正解でした。寝巻き用途なら、少し大きめを選ぶのがおすすめです。

    夏でも暑くない（ただしエアコン前提）

    今は夏ですが、僕の部屋は常にドライをかけているので、着ていても全然暑くありません。エアコンが効いてる部屋で使うのが一番いいんじゃないかなと思います。

    正直、まだ洗濯してません（笑）

    1週間毎晩着てますが、白状すると、まだ洗ってません。 明日します。

    言い訳をすると、洗濯に何か注意事項があった気がして、うっすら警戒してるんです。あと、うちは洗濯乾燥機派なので、乾燥機にかけたらまずいんじゃないかという心配もあって。

    こんな人に向いている / 向いていない

    向いている人

    • 最近「体がやばい」と感じている人
    • 「ちゃんと体を休ませないと、そろそろまずいんじゃないか」と思い始めた人
    • 仕事が大変で「最近体が重いんだよな」と感じている人
    • 日々の疲れがなかなか取れないと感じている人

    向いていない人

    • 特に睡眠に困っていない人。1万円近い出費なので、困ってないなら不要です
    • 筋肉痛の重さをどうにかしたい人。正直、筋肉痛による体の重みは、そこまで改善されない気がします
    • 「着たら劇的に変わる」を期待している人。そこまでではありません

    9,000円、元は取れたか

    正直に言うと——全然取れてます。

    本来ならもう1枚ずつ買い足したいくらいです（今は予算の都合で買えてないだけ）。この上下セットを1週間使い倒すレベルで、もう手放せません。

    買う前はかなり疑ってた人間が、1週間でこうなってるので、僕にとっては買ってよかったというのが結論です。

    まとめ：睡眠も「意志」じゃなく「仕組み」で底上げする

    リカバリーウェアは、着るだけで人生が変わる魔法のアイテムではありません。劇的でもないし、効果は人によると思います。

    でも僕にとっては、「何も頑張らずに、寝る前にこれを着るだけ」で、ベースの回復量が底上げされた——そういう存在になりました。

    疲れている時って、「早く寝よう」「ちゃんと休もう」と意志で頑張るのが一番難しいですよね。そんな時に、着るだけで勝手に効いてくれる仕組みがあるのは、地味だけど大きいと思っています。

    同じように「最近、疲れが取れないな」と感じている人は、試してみる価値はあると思います。