ジムのランニングマシン、なんとなく「走るための機械」だと思っていませんか。
僕もそうでした。でも今は、ほとんど走っていません。傾斜をつけて、ただ早歩きするだけ。それなのに、走っていた頃より続いています。
今回はその話を書きます。ランニングマシンを本気で使い倒したい人にも、「走るのはちょっと苦手で……」という人にも、たぶん役に立つ内容です。
きっかけは、筋トレ一本になっていたこと
もともと「かっこよくなりたい」という思いはずっとあって、自己流でトレーニングもしていました。でも本格的に体を変えるにはジムだよなと思って、5月に通い始めたんです。
最初はランニングマシンで走ったりもしていました。でも、ジムでできた会社の知り合いから「初心者はまず腕トレがいいよ」と教わって、そこからはダンベルやマシンでの筋トレが中心に。血管が浮き出た腕、なんかかっこいいなと思ってしまって、気づけば有酸素運動はほとんどやらなくなっていました。
そんな中、体調を崩したり忙しかったりした時期があって、しばらく運動から離れてしまったんです。再開しようと思ったとき、「有酸素運動も必要だ」という情報を目にしました。
でも、正直乗り気になれませんでした。走るのって、やっぱりきついんですよね。しかも僕は朝ジムに行くタイプなので、そこで体力を使い果たしてしまうと、そのあと会社に行く気力がなくなる。「有酸素、やったほうがいいのは分かる。でも走るのはしんどいし、朝から疲れ切りたくもない」——そんな板挟みで、しばらく悩んでいました。
「傾斜をつけて歩く」という発想がなかった
そんなときに知ったのが、「傾斜をつけて早歩きする」というやり方でした。恥ずかしながら、それまで自分の中にまったくなかった発想で、知ったときは自分でも「え、そんな方法あったんだ」と驚きました。
理屈としては、傾斜をつけることで太ももにしっかり負荷がかかる一方、走るよりも体への衝撃が少なく済む、というもの。筋肉へのダメージが少なければ、回復のために体（と、地味に脳も）を消耗させずに済みます。「これなら朝からやっても、仕事前に潰れずに済むかも」と思って、試してみることにしました。
実際のやり方：傾斜6%・時速5.5km・20〜30分
やっていることはシンプルです。
- 傾斜：6%
- 速度：時速5.5km固定
- 時間：20〜30分（朝は軽めに20分を目安）
正直、6%の傾斜がどれくらいの角度なのか、感覚的にはよく分かっていません（笑）。ただ、この設定で歩くと、明らかに太ももに効いている感覚があります。狙って始めたというより、やってみて「あ、ここに効いてるな」と後から気づいた、という感じでした。
走るのと比べて、体感がまるで違う
実際にやってみて感じた違いは、こんな感じです。
- 全然疲れない（朝の疲れ方が、走っていたときと全然違う）
- 筋肉や膝を痛めない
- 息切れもほとんどしない
- それでも汗は意外としっかり出る
- 体に余裕があるので、動画を見ながら歩ける
特に最後の「動画を見ながらできる」が、地味に大きなメリットでした。僕は歩きながらYouTubeの「両学長 リベラルアーツ大学」を見て、お金や副業の勉強をしています。走っているときは息が上がって内容が全然頭に入ってこなかったんですが、傾斜ウォーキングだと不思議なくらいすっと入ってくる。運動しながら別のインプットができるというのは、時間の使い方としてもかなり効率がいいなと思っています。
筋トレとの組み合わせ方は、気にしすぎない
「筋トレ（無酸素運動）を先にやって、そのあと有酸素運動をするのが効果的」というセオリーはよく聞きます。でも、僕はそこまで気にしていません。
その日の体力や、ジムにいられる時間、その時の気分に合わせて、
- 筋トレ＋傾斜ウォーキングの日
- 傾斜ウォーキングだけの日（10〜30分ほど軽く歩くだけ）
- 筋トレだけの日
を柔軟に決めています。「今日はあまり強い負荷をかけられないな」という日でも、「じゃあウォーキングだけにしよう」と切り替えられる。このハードルの低さが、続けられている理由の一つだと思います。
効果はまだ、正直わからない
ここは誠実に書いておきます。今、傾斜ウォーキングを始めてからまだ3週間ほどです。長く続けている実績があるわけではありません。
見た目の変化はたしかにありますが、それが筋トレによるものなのか、有酸素運動によるものなのかは、正直まだ判断がつきません。両方やっているので、切り分けようがないんですよね。
それでも「やっていてよかった」と思える理由は2つあります。
- 無酸素運動（筋トレ）だけでなく、有酸素運動もちゃんとできている。それ自体が、ちょっとした自信になる
- 筋トレで強い負荷をかけられない日でも、「有酸素だけならできる」という逃げ道がある
体を変える近道かどうかはまだ分かりません。でも、運動を「続けられる形」にできている実感は確かにあります。
メニューの組み方は、そんなにこだわらなくていい
「どんなメニューを組めばいいか」まで書くつもりでいたんですが、実際にやってみて思うのは、そこまで細かくこだわらなくていいということです。
好きな部位、そのときの気分でやればいい。僕がたまたま腕トレから入って全身の筋トレに広がっていったように、興味を持てるところから始めれば十分だと思います。大事なのは、完璧なメニューを組むことより、「今日はこれくらいならできる」を積み重ねられる仕組みにしておくことなんじゃないかな、と感じています。
この記事のシクミ
「走る」という高負荷な選択肢を、「傾斜×速歩き」という低負荷な選択肢に置き換える。
- ランニングマシンは、走るための機械と決めつけなくていい。傾斜6%・時速5.5km・20〜30分の早歩きでも、太ももにしっかり効く
- 走るより疲れず、膝や筋肉も痛めにくいので、朝から仕事前でも取り入れやすい
- 体に余裕がある分、動画を見ながらできる。運動と別のインプットを同時にできるのは地味に大きい
- 筋トレと有酸素の順番やバランスは、セオリーより「その日できること」を優先していい
- メニューは完璧に組まなくていい。「今日はこれくらいならできる」を積み重ねられる形にすることの方が大事
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